Rwa kulszowa jest częstym źródłem bólu dolnej części pleców i nóg, spowodowanego podrażnieniem lub uciśnięciem nerwu kulszowego — najdłuższego nerwu w ciele. Często prowadzi to do bólu biegnącego od dolnej części pleców w dół do stopy. Jeśli zmagasz się z tym dyskomfortem i chcesz wykonać delikatne ćwiczenia w domu, te trzy proste ruchy mogą naprawdę wiele zmienić.
1. Rozciąganie pośladków z delikatnym skrętem
Udostępnij
Ten ruch pomaga rozluźnić napięcie w dolnej części pleców i pośladkach, dwóch obszarach, które mogą naciskać na nerw kulszowy.
Jak to zrobić:
Usiądź wygodnie na podłodze lub macie.
Skrzyżuj obolałą nogę nad drugą nogą.
Przytrzymaj kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie odwracając górną część ciała od tego kolana.
Przytrzymaj przez około 15 sekund, oddychając głęboko i powoli.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3 do 4 razy, zatrzymując się, jeśli poczujesz ostry ból.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
Udostępnij
Napięte ścięgna podkolanowe są powszechne u osób z rwą kulszową. To rozciąganie pomaga rozluźnić tył uda.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach na macie lub dywanie.
Delikatnie unieś chorą nogę w kierunku brzucha.
Trzymaj nogę za udem i powoli staraj się wyprostować kolano tak bardzo, jak możesz, bez forsowania go.
Ponownie zegnij kolano i powtórz rozciąganie.
Wykonaj 10 powtórzeń i wykonaj 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi.
3. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Udostępnij
Napięty mięsień gruszkowaty może naciskać na nerw kulszowy. To proste rozciąganie pomaga złagodzić to napięcie.
Jak to zrobić:
Usiądź na stabilnym krześle lub na podłodze.
Skrzyżuj bolącą nogę nad zdrową nogą, tak aby kostka spoczywała na przeciwległym kolanie (jakby tworząc cyfrę „4”).
Przytrzymaj kostkę i delikatnie opuść kolano w kierunku podłogi.
Przytrzymaj przez 15 sekund, poruszając się delikatnie i nigdy nie naciskając.
Powtórz 3 do 4 razy.
Dodatkowe wskazówki, jak odnieść sukces
Zawsze noś wygodne ubranie i znajdź ciche miejsce.
Podczas rozciągania utrzymuj powolny i stały oddech.
Unikaj tych ruchów, jeśli odczuwasz ostry ból, drętwienie lub silne mrowienie.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz te rozciągania co najmniej trzy razy w tygodniu.
Jak byłeś
Rwa kulszowa może wydawać się ograniczająca, ale delikatne, stałe rozciąganie często przynosi prawdziwą ulgę. Słuchaj swojego ciała, rób to powoli, a z czasem możesz zauważyć mniejszy ból i większą swobodę ruchu.
